Jak uběhnout 10 km? Průvodce pro začátečníky

Uběhnout 10 km je pro spoustu lidí zajímavá meta. Je to vzdálenost, která je dostatečně náročná na to, aby vám dala pocit úspěchu, ale zároveň dosažitelná i pro úplné začátečníky. A často je to vstupní brána do delších běhů.

Na internetu najdete desítky článků s tréninkovými plány na 10 km. Osmitýdenní plán, dvanáctitýdenní plán, plán pro začátečníky, plán pro pokročilé. Problém je, že generickým tréninkovým plánům moc nevěřím. Neberou v potaz vaši běžeckou historii, aktuální formu, historii zranění, úroveň stresu nebo kolik času běhu reálně můžete věnovat.

Proto ani tento článek není o přesném plánu. Je to soubor principů a doporučení, jak se z nuly dostat na 10 km. Principy, které si přizpůsobíte svému životu a svému tělu.

Začněte pomalu

Pokud jste ještě nečetli můj článek o tom, jak začít běhat, doporučuju začít tam. Shrnuje nejčastější chyby začínajících běžců a proč je důležité nezačínat příliš rychle.

Hlavní pointa: střídejte chůzi a běh. Není ostuda chodit. Vaše svaly, šlachy a vazy potřebují čas, aby si na novou zátěž zvykly. Kardiovaskulární systém se přizpůsobí rychleji, ale pohybový aparát je pomalejší a právě tam vznikají zranění.

Trénujte pravidelně

Doporučuju běhat alespoň třikrát týdně. Samozřejmě záleží na kontextu - kolik času tomu chcete věnovat, za jak dlouho chcete 10 km uběhnout a jak rychle se vaše tělo zotavuje. Ale tři běhy týdně jsou dobrý základ, na kterém se dá stavět.

Postupně navyšujte zátěž

Tohle je asi nejdůležitější princip. Zátěž musí růst postupně, aby se tělo stihlo adaptovat.

Příklad: první týden začnete s celkovým objemem 6 km. To znamená tři běhy po 2 km (společně s chůzí). Další týden můžete přidat 2-3 km, takže celkový týdenní objem bude 8-9 km.

Často se mluví o zlatém pravidle 10 % - tedy nepřidávat víc než 10 % celkového týdenního objemu. To je dobrý záchytný bod, ale u nižších objemů to nemusí dávat smysl. Při týdenním objemu 6 km je 10 % jen 600 metrů, tedy asi 200 metrů na každý běh. To není zrovna velká progrese. U nižších objemů je v pořádku přidat víc.

Důležitější než procenta je poslouchat své tělo. Pokud se cítíte unavení, bolí vás něco nebo máte pocit, že jste toho přidali moc - zvolněte.

Každý čtvrtý týden si dejte volno

Každý čtvrtý týden doporučuju snížit celkový objem zhruba na polovinu. Pokud je váš týdenní objem 20 km, dejte si jen 10 km.

Proč? Tělo se adaptuje na zátěž v době odpočinku, ne během tréninku. Odpočinkový týden mu dá prostor, aby se přizpůsobilo a zesílilo. Svaly, šlachy a vazy dostanou víc času na zotavení.

A pak je tu ještě jedna věc, která se často přehlíží - psychika. Být neustále v tréninku a pořád přidávat je náročné i na hlavu. Odpočinkový týden vám dá prostor si od toho trochu vydechnout.

Běhejte pomalu

Tohle je pravděpodobně nejčastější rada, kterou uslyšíte od zkušenějších běžců, a je to tak z dobrého důvodu.

Hodně se mluví o tréninku v zóně 2 (Z2) a spousta běžců to řeší přes tep na hodinkách. Problém je, že tep srdce neovlivňuje jen to, jak rychle běžíte. Ovlivňuje ho i teplota těla (v létě vám tep poletí nahoru, i když běžíte stejně rychle), kofein, stav hydratace, převýšení, únava nebo třeba to, jak dlouho už běžíte - tep postupně stoupá i při stejném tempu (tomu se říká cardiac drift).

Navíc zóny, které vám hodinky ukazují, nejsou přesně naměřené. Je to algoritmus, který se je snaží odhadnout. Pro přesné určení zón byste museli absolvovat měření VO2max (test na speciálním přístroji, většinou ve sportovní laboratoři). Pro běžce, kteří začínají nebo běhají rekreačně, je to z mého pohledu zbytečné.

Takže hodinky vám můžou ukazovat “vysoký” tep, ale ve skutečnosti to neznamená, že běžíte moc rychle. Proto je lepší tep brát jako jeden z ukazatelů a kombinovat ho s dalšími věcmi. Moje doporučení: běhejte tak, že dokážete v pohodě mluvit, aniž byste se zadýchali. Pokud nedokážete říct celou větu bez lapání po dechu, běžíte moc rychle. Tenhle jednoduchý “test mluvení” je často spolehlivější než číslo na hodinkách.

Samozřejmě to celé berte se selským rozumem. Nechci říct, že na tep se dá úplně kašlat - pokud vám hodinky ukazují 180, tak asi neběžíte v pohodovém tempu, ať už říká test mluvení cokoliv. Jde o to nespoléhat se jen na jeden ukazatel, ale dívat se na celkový obrázek.

Tímhle tempem budujete svoji aerobní kapacitu. Co to je? Schopnost vašeho těla využívat kyslík při zátěži. Čím lepší aerobní kapacita, tím déle a rychleji dokážete běžet, aniž byste se cítili vyčerpaní. Pomalé běhy jsou základ, na kterém stojí veškerý další trénink.

Po čase můžete přidat intervaly

Po pár týdnech pravidelného běhání můžete do tréninku zařadit intervalové tréninky. Ale pomalu - u rychlejších běhů je vyšší riziko zranění, protože na tělo působí větší síly.

Co jsou intervaly? Střídáte úseky rychlejšího běhu s úseky pomalého běhu nebo chůze. Například 1 minutu běžíte rychleji a 2 minuty pomalým tempem.

Proč je zařadit? I rychlejší běhy trénují váš kardiovaskulární systém, takže pomáhají s aerobní kapacitou.

Když už jsme u rychlejších běhů - existují různé typy.

Intervaly se často běhají hodně rychle v krátkých úsecích, aby se zvýšil absolutní “strop” vaší kondice. Ukázkový trénink:

• 10 minut rozběhání
• 5 x 20 sekund rychle, mezi každým úsekem 2 minuty pomalého běhu nebo chůze
• 10 minut vyběhání

Prahové běhy (threshold) jsou něco jiného. Je to tempo, při kterém se vaše tělo pohybuje na hranici, kde ještě dokáže odbourávat laktát. Prakticky: tempo, které je náročné, ale dokážete ho udržet delší dobu. Běhá se jako jeden souvislý úsek. Ukázkový trénink:

• 10 minut rozběhání
• 15 minut v onom náročném (ale udržitelném) tempu
• 10 minut vyběhání

Oba typy tréninku se navzájem doplňují a pomůžou vám vaše tempo postupně posouvat.

A taky je to prostě zábava. Vypadnete z rutiny pomalých běhů a trénink bude pestřejší.

Postupná cesta k 10 km

Takhle postupně progresujte - začněte pomalu, přidávejte postupně, dávejte si odpočinkové týdny, většinu běhů dělejte v pohodovém tempu a občas přidejte intervaly. Za pár týdnů (nebo měsíců, záleží na vašem výchozím bodu) věřím, že se na těch 10 km dostanete.

Není to sprint, je to maraton. Tedy vlastně desetikilometrový běh, ale chápete, co myslím.

Potřebujete pomoct?

Pokud chcete pomoct s tréninkem, napište mi a rád s vámi celý trénink vymyslím. Každý člověk je jiný a právě proto je individuální přístup lepší než jakýkoliv generický plán z internetu.