Jak začít běhat?

Běh je jeden z nejvíce dostupných sportů. Prostě jen obujete boty a jdete běhat, nebo je to jinak? U mě osobně to tak ze začátku bylo - začal jsem běhat a neřešil jsem nic, ale je to ten správný způsob?

Jako s většinou věcí, odpověď záleží na kontextu. Pokud se chcete jen “proběhnout”, tak je to jednoduché. Pokud chcete běhat pravidelně a bez zranění, budete potřebovat trochu plánování, než jen nazout boty a jít na to.

Všichni máme rádi příběhy, tak si na příběhu Martina ukážeme, jak to nedělat. A pak si řekneme, jak na to jít líp.

Příběh začínajícího běžce Martina

Následující příběh je zcela smyšlený a neodkazuje na žádnou konkrétní osobu.

Martin v neděli odpoledne šel vynést odpadky. Jelikož bydlí ve 4. patře bez výtahu, tato činnost je vždy nekonečný boj vnitřního přemlouvání. Čtyři patra dolů, čtyři patra nahoru - po celodenním sezení na gauči to není zrovna lákavá představa.

Každopádně Martin svůj nedělní workout zvládl. Ale po vystoupání do 4. patra se přistihl, že dýchá jako Zátopek v posledním kole svého závodu.

A to byl ten impulz. Musím se sebou něco dělat, takhle to dál nejde! Řekl si Martin ve své snaze skrýt zklamání ze sebe sama klasickým motivačním sebepromlouváním.

Jak se Martin rozhodl začít běhat

Po svém nevýkonu (jak by řekl klasik) Martin sedne znovu na gauč (zřejmě pasivní regenerace). Nyní však s jasným cílem - objednám si běžecké boty a zítra začnu běhat!

Zanedlouho je Martin hluboko v diskuzích na běžeckých fórech, viděl už 4 videa na YouTube o specifických botech a jak se v nich bude běhat samo, které boty jsou lepší pro ochranu kolen. Po večeři a dalších 20 videích a 30 diskuzích má Martin jasno - ví, které karbonové boty si koupí na maraton (jakmile se z výstupu do 4. patra dostane k uběhnutí maratonu).

Během výběru bot zjistil, že existujou věci jako běžecké brýle, kompresní podkolenky a termo triko, které běžcům (samozřejmě) dodají extra rychlost. Energetické gely a nápoje s elektrolyty. To vše samozřejmě musí Martin mít, aby se vydal na svůj první běh.

Hodinky už má, aby mohl měřit kroky na tramvaj a vynášení koše.

První běh bez přípravy

Vybaven vybavením a odhodláním, Martin jde na to! Samozřejmě, Martin není žádné béčko. Navíc má přece nejlepší boty, brýle, termo triko a nápoj s elektrolyty.

Díky všem těmhle věcem si Martin řekne, že na začátek si dá 5km. Není to sice moc, ale před 2 měsíci byl s kolegy hrát volejbal a minulý víkend na procházce v lese. Takže těch 5km je dobrý na začátek.

Martin tedy vyběhne. Běží a běží, 1 km za ním. Zapocený jako po 15 minutách v sauně, tep na hodinkách ukazuje čísla, které tam Martin ještě nikdy neviděl, ale to je jedno. Překonat se a dát ze sebe všechno - jen tak se posouvají hranice.

A Martin doběhl! Zvládl to, je to borec. Nohy má jak z olova, kolena se třesou, ale to jsou detaily. Hlavní je ten pocit vítězství.

Zranění na druhém běhu

Další den. Martin je sice trochu rozlámaný, ale to nic. Posílen svým prvním úspěchem je čas na další trénink.

5km zvládl, takže nyní je čas na 10km.

Martin vyběhne. První kilometr jde celkem dobře. Druhý už je těžší, ale to je přece normální. Třetí kilometr - a naráz cítí ostrou bolest v kotníku. Takovou, že musí zastavit. Chvíli si sedne, odpočine, zkusí vstát. Jenže kotník ho bolí tak, že nemůže ani pořádně chodit.

Co se stalo? Vždyť uběhl teprve 3km. Včera dal 5km a vše bylo v pohodě.

Martin se nějak dobelhá domů. Chladí kotník, googlí “bolest kotníku po běhu” a říká si, že běh nejspíš není pro něho. Prostě na to nemá tělo. Asi je to genetika, nebo co.

Po pár dnech dá běžecké boty a vybavení hluboko do skříně, ať mu nepřipomínají ten neúspěch. Možná si to obhájí tím, že až si uzdraví kotník, tak to zase vytáhne. Ale všichni víme, jak to dopadne.

Martin se vrátí ke svému předešlému osvědčenému workoutu - vynášení koše a výstup do 4. patra.

Nejčastější chyby začínajících běžců

Jaké chyby Martin udělal? A hlavně - proč jsou tak běžné mezi začínajícími běžci?

Častá chyba 1: Začít rychle s hodně kilometry

5km je hodně pro člověka, který prakticky neběhá a nesportuje. Ze začátku je velmi důležité myslet na to, že nejvíce času na přizpůsobení potřebují svaly, šlachy a vazy. Kardiovaskulární systém si bude zvykat rychleji, ale vašemu pohybovému aparátu musíte dát čas. Proto je nutné začít pomalu.

Častá chyba 2: Příliš rychlé přidávání zátěže

Když tělo není zvyklé na zátěž a rychle přidáváte, je poměrně velké nebezpečí, že se ukáže nějaké nepříjemné zranění. Martin hned napoprvé běžel 5km a hned druhý den chtěl zdvojnásobit na 10km - to je recept na průšvih.

Častá chyba 3: Vybavení = připravenost

Karbonové boty, brýle, elektrolyty - to všechno je fajn, ale nic z toho nepřipraví vaše tělo na zátěž, která je čeká. Martin si nakoupil to nejlepší vybavení, ale zapomněl na to nejdůležitější - připravit své tělo.

Jak začít běhat správně

Takže jak to udělat, aby to nedopadlo jako u Martina?

Lekce 1: Začněte pomalu

Střídejte chůzi a běh (2 minuty běh, 3 minuty chůze). Není ostuda chodit - je to naopak chytrý způsob, jak tělo postupně připravit na zátěž.

Lekce 2: Přidávejte postupně

Začněte s krátkou vzdáleností a každý týden přidejte kousek. Zlaté pravidlo je 10% celkové týdenní vzdálenosti. Žádné zdvojnásobování vzdálenosti ze dne na den. Každopádně opatrně, vždy to nemusí být 10%, záleží hlavně na tom, jak se cítíte.

Lekce 3: Dejte tělu čas na regeneraci

Mezi běhy si dejte den nebo dva pauzu. Tělo se nezlepšuje jen během běhu, ale především během regenerace. Martin běžel dva dny po sobě a jeho tělo nemělo čas se zotavit.

Lekce 4: Vybavení má čas

Hlavně v klidu, není třeba mít nejdražší vybavení. Na začátek stačí jakékoliv sportovní boty a kraťasy. Je lepší běhat pravidelně v dostupných běžeckých botech než jednou za čas v drahých karbonových botech.

Lekce 5: Běh nemusí být pro každého

Možná po pár týdnech zjistíte, že vás běh prostě nebaví. A to je taky fajn. Nemusíte být běžec. Běh není pro každého a je spousta jiných sportů a aktivit, které můžete dělat.

Pokud chcete s běháním pomoct, ozvěte se mi a rád vám pomůžu.