Hořká čokoláda a zdraví: Co říká výzkum?

Jím kvalitní hořkou čokoládu (70% až 85%) každý den. Většinou je to něco mezi 20-30g. Zjednodušeně 3-4 čtverečky čokolády. Četl jsem mnohokrát, že hořká čokoláda má spoustu benefitů, ale upřímně to není hlavní motivace. Čokoláda mi prostě chutná. Rozhodl, že více prozkoumám její benefity na zdraví a napíšu o tom tento článek.

U každého tvrzení odkazuji na konkrétní studii, abyste si to mohli ověřit sami. Zároveň je dobré mít na paměti, že tohle je článek o jedné potravině. Hořká čokoláda není zázrak. Pokud člověk špatně jí, nespí a nehýbe se, pár čtverečků čokolády to nezachrání.

Benefity hořké čokolády

• Mírné snížení krevního tlaku - hořká čokoláda umí trochu snížit krevní tlak. Efekt je malý, není to náhrada za léky, ale jako součást zdravého jídelníčku to může dávat smysl. Více v sekci o srdci a cévách.
• Nižší riziko mrtvice a infarktu - lidé, kteří pravidelně jedí hořkou čokoládu, mají v průměru o něco menší riziko mrtvice a srdečních problémů. Neznamená to, že čokoláda srdce chrání sama o sobě, ale výsledek se opakuje ve více studiích. Více v sekci o srdci a cévách.
• Lepší zpracování cukru v těle - po hořké čokoládě tělo lépe zpracovává cukr z jídla. Pomáhá to hlavně lidem, kteří s tím už mají problém. Více v sekci o inzulínu.
• Lepší nálada - lidé, kteří jedí hořkou čokoládu, se častěji cítí dobře. Není úplně jasné, jestli za to může čokoláda, nebo jestli po ní prostě sahají spíš lidé v pohodě. Více v sekci o náladě.
• Zdravější střeva - kakao podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech. Zdravá střeva souvisí s lepším trávením, imunitou i náladou. Více v sekci o mikrobiomu.

Praktická doporučení

• Kolik? 20-30g denně (3-4 čtverečky). Tento rozsah odpovídá dávkám používaným ve studiích a zároveň nepřidává příliš kalorií (~110-180 kcal).
• Jaké procento kakaa? Minimálně 70%, ideálně 85%. Vyšší procento = více flavanolů, méně cukru. Studie Shin et al. ukázala, že 85% mělo efekt na střevní mikrobiom, zatímco 70% ne.
• Kdy jíst? Ráno nebo brzy odpoledne. Theobromin (stimulant v čokoládě) má poločas rozpadu 6-10 hodin — večerní konzumace může narušit spánek.
• Na co se dívat na etiketě? Krátký seznam ingrediencí, kakao na prvním místě, minimum přidaného cukru, žádné rostlinné tuky.
• Co to není? Lék. Hořká čokoláda není náhrada za léky, cvičení nebo spánek. Je to potravina s prokázanými benefity, kterou má smysl zařadit do vyváženého jídelníčku.

Kardiovaskulární zdraví

Cochrane review z roku 2017 shrnula 35 kontrolovaných studií o krevním tlaku. Kakaové flavanoly (antioxidační látky v kakau) krevní tlak opravdu trochu snížily — v průměru asi o 2 mmHg napříč celým vzorkem. U lidí s vysokým tlakem byl efekt silnější, zhruba o 4 mmHg. U lidí s normálním tlakem ale žádný významný efekt nevyšel.

Pro představu: rozdíl mezi normálním a vysokým tlakem je zhruba 20 mmHg. Srovnatelný efekt jako hořká čokoláda může mít například i fakt, že začnete méně solit nebo zhubnete pár kilo. Není to náhrada léků, ale jako malý plus se to počítá. (Ried et al., 2017)

Velká analýza na více než 500 000 lidech vycházela podobně: pravidelní konzumenti čokolády měli o 16 % nižší riziko mrtvice a o 10 % nižší riziko ischemické choroby srdeční (zúžení tepen zásobujících srdce, které může vést k infarktu). Tyto studie ale příčinu a následek neumí prokázat — klidně platí, že lidé, kteří jedí hořkou čokoládu, mají zdravější životní styl celkově. (Yuan et al., 2017)

Inzulínová senzitivita

Meta-analýza 19 randomizovaných studií z roku 2016 zkoumala, jak hořká čokoláda (a kakao obecně) ovlivňuje zpracování cukru. Jednotlivé ukazatele vycházely z 10-11 studií: citlivost na inzulín se zlepšila, HOMA-IR (ukazatel inzulínové rezistence) klesl a inzulín nalačno se snížil. Hladina cukru nalačno se ale nezměnila. (Lin et al., 2016)

Co to znamená v praxi? Po jídle slinivka vypustí inzulín — ten funguje jako klíč, který otevírá buňky, aby do nich cukr z krve mohl vstoupit. Pokud buňky na inzulín reagují dobře, stačí ho méně. Pokud reagují špatně (inzulínová rezistence), slinivka ho musí vyrábět víc a víc, aby dosáhla stejného efektu. Hořká čokoláda podle této analýzy pomáhá buňkám reagovat na inzulín lépe. Cukr v krvi přímo nesnižuje, ale tělo ho zvládá zpracovat s menším úsilím.

Nejvýraznější efekt byl u lidí, kteří už s inzulínem měli problém (diabetici 2. typu a lidé s inzulínovou rezistencí). U zdravých lidí bez potíží byl rozdíl malý.

Nálada

Ve studii na 13 626 dospělých měli lidé, kteří jedli hořkou čokoládu, o 70 % nižší pravděpodobnost depresivních symptomů. Je to ale průřezová studie, takže z ní nejde vyvodit příčinu a následek — klidně může platit, že méně depresivní lidé prostě častěji sahají po hořké čokoládě. (Jackson et al., 2019)

Proč by čokoláda mohla zlepšovat náladu? Existuje pár rozumných vysvětlení.

Theobromin je mírný stimulant přirozeně obsažený v kakau. Funguje podobně jako kofein, ale působí jemněji a déle. Zlepšuje prokrvení mozku, což může ovlivnit to, jak se cítíme.

Menší explorativní studie na 26 lidech ukázala, že hořká čokoláda s vysokým obsahem polyfenolů snížila hladinu kortizolu — stresového hormonu, který tělo vyplavuje, když je pod tlakem. Studie byla malá a krátká (4 týdny), takže to chce brát s rezervou. (Tsang et al., 2019)

A pak je tu osa střevo-mozek. Střevní bakterie komunikují s mozkem přes nervové a hormonální dráhy. Kakaové polyfenoly mohou tuto komunikaci ovlivňovat tím, že mění složení střevní mikroflóry (víc o tom v sekci o mikrobiomě).

Analýza 9 studií potvrdila krátkodobé zlepšení nálady po konzumaci kakaa — méně deprese, méně úzkosti, lepší celkový pocit. Autoři ale upozorňují, že výsledky se nedají zobecnit na dlouhodobou konzumaci. (Fusar-Poli et al., 2021)

Střevní mikrobiom

V randomizované studii na 48 zdravých dospělých jedla jedna skupina po tři týdny 30 g 85% hořké čokolády denně, druhá 30 g 70% čokolády a třetí mléčnou čokoládu. Po třech týdnech měla skupina s 85% čokoládou pestřejší složení střevních bakterií — víc zástupců prospěšných rodů. U 70% a mléčné čokolády se efekt neprojevil. (Shin et al., 2022)

Proč zrovna 85 %? Pravděpodobně proto, že má víc kakaových polyfenolů (rostlinných látek, které fungují jako potrava pro prospěšné bakterie) a méně cukru. Studie je ale malá a krátká, takže z ní nejde dělat dalekosáhlé závěry.

Na co si dát pozor

Z výše uvedeného textu vyplývá, že hořká čokoláda (ideálně okolo 85%) může mít pozitivní dopady na zdraví člověka. Každopádně je to nutné brát s rezervou. Důležité je vždy první se soustředit pohyb, kvalitní stravu a spánek. Hořkou čokoládu brát jako super doplněk pro zdraví životní styl a i něco jako odměnu (přece to jíme, že nám to chutná).

Závěr

Jím hořkou čokoládu každý den a po prostudování těchto studií v tom plánuju pokračovat. Výzkum ukazuje drobné benefity pro tlak, zpracování cukru, náladu i střeva. Nic z toho není samo o sobě převratné, ale dohromady mi to dává smysl jako součást jídelníčku, na který se snažím dávat pozor. A hlavně — pořád mi chutná. To je nakonec ten nejpoctivější důvod.